Category

Træning

Lykkeligt vægttab Træning

BCAA

[indeholder reklamelinks]

Der er nogen af jer der har spurgt, hvad det er jeg drikker når jeg træner.
Til hver træning drikker jeg BCAA og vil i det her indlæg komme lidt nærmere på BCAA.

Kilde: www.bodylab.dk

Hvad er BCAA?

BCAA, eller forgrenede aminosyrer, er som navnet indikerer, aminosyrer. Der findes 20 forskellige aminosyrer, hvoraf de 8 er essentielle og skal tilføres via kosten. Ud af disse 8 essentielle aminosyrer er 3 af dem forgrenede aminosyrer. Der er tale om aminosyrerne leucin, isoleucin og valin. Disse 3 essentielle aminosyrer er ekstremt vigtige for folk, som træner med vægte, da de udgør en væsentlig del af de essentielle aminosyrer, som indgår i muskelprotein.

Hvordan virker BCAA?

BCAA aminosyrerne virker i princippet på samme måde som alle andre aminosyrer. De bliver brugt af kroppens proteinsyntese apparat til at danne enzymer, hormoner, nyt væv osv. Når vi taler om styrketræning, så indgår BCAA i opbygningen af ny muskelmasse. Det interessante ved de forgrenede aminosyrer leucin, isoleucin og valin er, at de har en meget kraftig anti-katabolsk effekt. Det betyder, at de personer, som indtager BCAA, oplever mindre muskelømhed og hurtigere restitution og i sidste ende bedre resultater, rent muskelmassemæssigt. Dette hænger netop sammen med, at forgrenede aminosyrer udgør så stor en del af den menneskelige muskelmasse.

Hvornår skal man indtage BCAA?

Det bedste tidspunkt at indtage BCAA, eller forgrenede aminosyrer, på er lige inden træning. Nogle vælger at tage det under træning, og andre vælger at indtage det sammen med deres post-workout proteinshake lige efter træning, men det mest optimale tidspunkt er lige inden træning. Da sikrer man sig, at der er rigeligt med forgrenede aminosyrer i blodstrømmen igennem hele træningspasset, og så får man jo igen en dosering BCAA via sin postworkout proteinshake, da de fleste typer af proteinpulvere også indeholder store mængder forgrenede aminosyrer. Derfor er BCAA også et kosttilskud, som strengt talt kan undværes, hvis man i forvejen spiser store mængder protein og supplere med eksempelvis whey proteinpulver. Hvis man vil optimere sin kost og træning, så kan det være en god ide at indtage BCAA lige inden træning.

Hvad fungerer for mig?

Jeg indtager min BCAA under træning. Det gør jeg udelukkende af den grund, at det er mest praktisk. Jeg får ikke drukket min BCAA inden træning, dér drikker jeg nemlig min preworkout. Den skal jeg nok også få lavet et indlæg om.
Jeg mærker en tydelig virkning mht. mindre muskelømhed og hurtigere restitution, og det er min primære grund til at indtage BCAA.

[reklamelinks]

Min absolut favorit BCAA-smag er Ice Tea Peach – Den finder du her.

Men jeg er altså også blevet lidt lun på jordbær og kiwi – den finder du her.

No Comments
Lykkeligt vægttab Træning

Projekt stærk krop #1

I morgen er det præcis 8 uger siden, at jeg tog beslutning om, at blive sundere. Jeg var træt af, at jeg var øm i min krop hver dag efter arbejde. Min ryg og mine skuldre var ømme, og jeg havde hver dag smerter i siden ved ribbenet.

Jeg tog beslutning om, at træne i fitness minimum 2-3 gange om ugen og hæve mit skrivebord minimum 4 timer om dagen.

Hvad er status så?

Ja.. Det er så her hvor de fleste måske fortæller, at de har tabt sig X antal kilo og er gået en tøjstørrelse ned.
Jeg har ikke tabt mig, men det har heller ikke været mit mål.
Hvis jeg skal tabe mig, skal jeg have mere fokus på min kost. Men det er ikke dér hvor jeg er lige pt.
Lige nu spiser jeg hvad jeg vil, men med min fornuft i baghovedet.
Jeg har ikke lyst til, at sige nej til julesmåkager og andet julehygge.
Når jeg siger til mig selv, at jeg må spise hvad jeg vil, så følger min fornuft automatisk med. Jeg sætter ingen begrænsninger for mig selv. Hvis der virkelig er noget jeg har lyst til, så spiser jeg det, men lader være med at overspise.
Er jeg faldet i? JA da.. Jeg har da helt sikkert overspist siden 17. oktober, men så er det jo bare op på hesten igen, og ikke tænke så meget over dét 🙂

Det vigtigste for mig i den her proces, er faktisk bare at få så meget motion som overhovedet muligt. Så kan kosten komme senere, og måske det kommer naturligt, hvor jeg per automatik siger “nej tak” til søde sager?

Jeg er efterhånden blevet rigtig glad for at komme ned i fitnesscenteret. Det er stadig angstprovokerende for mig, at skulle afsted, så jeg har da helt sikkert også fundet på undskyldninger for mig selv, så jeg kunne undgå at træne.
Det er jo altså bare kun mig selv, jeg snyder.. Så endnu en gang, er det bare op på hesten igen, og ikke tænke så meget over at jeg har planlagt en træning.
Lige nu er jeg inde i et rigtig godt flow. Jeg har sågar planlagt at træne 4 gange om ugen!
Jeg oplever, at hvis jeg gør træning til en selvfølge og tager afsted – ligesom jeg tager afsted på job. Så formår jeg at komme afsted.
Lad være med at tænke over det og gøre det til en del af hverdagen, er vidst dét der fungerer for mig.

Det kan godt være at jeg ikke har tabt mig, men træningen gør noget godt for min krop. Jeg har ikke overholdt mit mål om, at hæve skrivebordet minimum 4 timer om dagen. Jeg får dog rørt mig mere end jeg plejer. Jeg er blevet bedre til, at rejse mig og gå nogle små ture rundt i huset, dog det giver lidt skridt på kontoen.
På grund af langt mere aktivitet i hverdagen, døjer jeg slet ikke med smerterne i ribbenene længere.
Ømhed i ryg og skuldre er heller ikke eksisterende på samme måde. Jeg er dog stadig plaget af ømhed, dage hvor jeg har siddet alt for stille.

Så alt i alt, er der stille og rolig fremgang.
Jeg ved, at jeg mister motivationen til træning, hvis jeg presser mig selv og tager afsted, når jeg virkelig ikke har lyst.
Jeg ved, at jeg overspiser hvis jeg sætter begrænsninger for mig selv, i forhold til kost.

Så indtil videre, vil jeg fortsætte i det her spor, som jeg ved
fungerer for mig 🙂

2 Comments
Lykkeligt vægttab Træning

Træningsprogram

Jeg lovede jo at dele mit træningsprogram, men fik det aldrig gjort da Liam blev syg.

Men her er mit nuværende træningsprogram, hvor jeg primært har fokus på overkroppen.

Dengang jeg startede med at træne, benyttede jeg mig rigtig meget af youtube-videoer til inspiration, men også til at lære den rigtige teknik. Så derfor vedlægger jeg link til hver øvelse.
Jeg deler mit program til inspiration og for at fortælle hvad der fungerer for mig – det er måske noget andet der fungerer for dig.

 

Cardio

Løb/gå på løbebånd i 20 minutter
På nuværende tidspunkt kan jeg løbe 3 minutter ad gangen, og det gør jeg højest 2 gange. Så jeg både går og løber.

Der kan være dage hvor jeg virkelig ikke har lyst til at lave cardio, og så gør jeg det altså ikke. Jeg går i stedet direkte i gang med styrketræningen. Det skal ikke være en sur pligt for mig at træne, for så mister jeg motivationen.

Styrketræning

Jeg sigter altid efter at lave 4 sæt af 12 gentagelser (1 sæt = 12 gentagelser).

Triceps

Rope pushdown  – https://www.youtube.com/watch?v=vB5OHsJ3EME

Single arm triceps cable pushdown – https://www.youtube.com/watch?v=Zl46Cxc4DDs

Biceps

Cable curls – https://www.youtube.com/watch?v=kyyP5l8noSY

Ryg

Lat pull down – https://www.youtube.com/watch?v=CAwf7n6Luuc

Skuldre

Dumbbell side lateral raise – https://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo

Ben + baller

Cable kick backs – https://www.youtube.com/watch?v=PjrnSHX3IGw

Squat – https://www.youtube.com/watch?v=flA1X6enLQQ

No Comments
Fødsel Lykkeligt vægttab Træning Ærlig talt

Stærkere bækkenbund

Nu har jeg været i gang med træning i halvanden uge, og det er altså ikke kun psykisk at jeg kan mærke en forbedring.

Da jeg havde født Liam fik jeg det der hedder “nedsunken underliv” – meget normalt, men også meget ubehageligt. Kort fortalt er det egentlig hele bækkenbunden der er blevet slap, og det kan medføre nedsynkning af livmoder, blæren eller tarmen.
I mit tilfælde havde jeg ikke problemer med at holde på småt og stort, men jeg var enormt plaget af tyngdefornemmelsen. Når jeg var aktiv, kunne jeg ligesom mærke at det hele gav endnu mere slip. Jeg kunne mærke at “noget faldt ud”. Det var muskelvævet (bækkenbundsmuskulaturen) som jeg kunne mærke give slip, også kaldet en frembuling.

Generne har faktisk plaget mig i rigtig lang tid, også selvom jeg har knibet, knibet og knibet.
Cirka 7-8 måneder efter fødslen fik jeg lagt en spiral op, som jeg virkelig har været tæt på at få fjernet – op til flere gange!
Den har generet mig voldsomt når jeg har cyklet, eller siddet på en bestemt måde. En stikkende følelse i underlivet, er bare ikke det fedeste. Jeg har også været til læge og spurgt om hun kunne klippe mere af tråden, men det kan hun ikke.
Jeg har derfor haft en kraftig mistanke om, at det kan være fordi jeg stadig har en smule slap bækkenbund, at jeg er generet af spiralen. Jeg skal være ærlig og sige, at knibeøvelser altså ikke fylder meget i min dagligdag og jeg derfor ikke længere få lavet dem.
Jeg har ikke længere tyngdefornemmelsen, men jeg mærker altså stadig til spiralen.

Men nu kommer vi til dét som hele indlægget egentlig handler om. Træningen har helt sikkert en positiv effekt på min bækkenbund. Jeg kan ikke beskrive det, men jeg føler den bliver stærkere. Det er bare en anderledes følelse, efter jeg er begyndt at træne igen.

Når jeg styrketræner, koncentrerer jeg mig om, at spænde mine mavemuskler, knibe sammen og rette min ryg.
Det er ikke hver gang jeg får det gjort, men jeg synes jeg er god til at huske mig selv på det.

Ja, man kan ikke se det på mig, men jeg har brugt rigtig mange timer i fitnesscenteret og har lært at have styr på teknikken, når jeg styrketræner. Det gør ondt på mig, når jeg ser andre løfte tungt med den forkerte teknik. Rigtig mange udsætter deres krop for unødvendig belastning – i det fleste tilfælde er det ryggen det går udover.

Det er med til at forbedre min slappe bækkenbund, at jeg har styr på teknikken – hvis jeg løftede forkert, ville jeg bare forværre det.

Hvis du genkender min beskrivelse af nedsunken underliv, så er mit bedste råd at få en henvisning til en gynækolog og få en vurdering derigennem 🙂
Hvis du gerne vil have styr på din teknik, kan du søge dig klogere på youtube eller kontakte en personlig træner

No Comments